椎間板ヘルニアとは、
背骨と背骨の間にある軟骨（椎間板）が
後ろに突出する病気です。
椎間板は椎骨同士をつなぎ、
衝撃を吸収する役目を持つクッションの様な物ですが
これが突出すると近くにある神経や脊髄を圧迫するので
痛みやしびれなどの症状が現れます。
（詳しいことは下記のページをご覧ください）
⇩
＞＞脊柱の働きについて知ろう
腰椎椎間板ヘルニアを起こしてしまう原因の一つに
椎間板に過度な負担がかかることがあげられますが
姿勢によって
どれくらいの負荷がかかるのかご存じでしょうか？
詳しく見ていきたいと思います。
腰にかかる負担
姿勢による違い
上記の表を見て頂くと分かるように
立位を100とした場合、
＊座った姿勢では約140％
＊座って前かがみになる姿勢では185％
もの負担がかかることが分かります。
このことからデスクでパソコン操作をし続ける作業が
いかに腰痛の原因になる姿勢であるかがわかります。
これは座る姿勢だと股関節が曲がり腹筋が緩む為
腹筋以外の背中や腰の筋肉、背骨と椎間板に
上半身の重さや動きを支えるための負担がかかるからです。
そこで正しい座り方を覚えて腰にかかる負担を
減らすように心がけましょう。
正しい座り方（椅子）
座る姿勢の基本は、
❶背骨も首もしっかり伸びて、
おへそから下を背骨に近づけるように
腹筋に力を入れることです。
この姿勢をとるために気を付ける事は
➋股関節と膝頭が水平か股関節より膝頭が少し高くなる
❸足の裏がしっかりと床についている
といった事になります。
座ると膝頭が下がるイスを使っている場合は
足元に雑誌を重ねたものやタオルなどを置いて
高さを調節することで、腹筋に力が入りやすくなり
腰痛予防になります。
また座ったままできる筋トレを行い腹筋を鍛える事で
腰痛予防にもなります。
座ったままできる腹筋の鍛え方
腹筋は、意識して力を入れたり抜いたりできる
数少ない筋肉の一つになります。
なので、リラックスして座ったときには
ゆるんでしまいがちになるわけです。
そこでこの筋肉を鍛えることが、
腰痛予防にもつながると言う事・・・。
仕事の合間や電車に乗っているときなどにできる
簡単な方法がありますので是非試してみてくださいね。
片足浮かし
①片足を上げて10秒キープしてゆっくりおろします。
②もう一方の足も同じように上げて
10秒キープしてゆっくりおろします。
③これを8回繰り返しましょう。
※10秒キープできるようになったら、
秒数や回数を増やしていくとより効果的です。
1日何回か気がついたときに行いましょう。
ドローイング
①椅子に浅めに座り背筋を伸ばし
息を限界まで吸って、お腹を膨らませ、息を止めます。
②膨らませたお腹をへこませるように、
思い切りお腹から息を吐きだし30秒キープしましょう。
この時、息は止めずに胸で呼吸しましょう。
③30秒キープしたら、ゆっくりと息を吸いましょう。
④この動作を5回繰り返します
このトレーニングを1日5セット行いましょう。
まとめ
姿勢によって腰にかかる負担が
大きく違う事がお分かり頂けたと思います。
椅子に座る姿勢に気を付ける事や
筋肉を付ける事で腰痛の予防になりますので
是非試してみてくださいね。
