坐骨神経痛の原因は色々ありますが、
筋肉の衰えも関係している事を知っていますか？

今回は『坐骨神経痛と筋肉の衰え』について
お話していきたいと思います。

まず、坐骨神経痛について解説していきます。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛とは、
腰椎で神経が圧迫されたり、刺激されたりすることで
神経症害が起こることを言います。

坐骨神経はお尻から足先まで通っているため
下半身にしびれや痛みを感じるようになります。

症状

症状としては、

＊ズキズキと疼くような痛み
＊電気が走るような痺れ
＊ふくらはぎやスネに張りを感じる
＊冷感や熱感などが出る

といったものがあります。

では、坐骨神経と筋肉についてお伝えする前に、
筋肉についてお話していきたいと思います。

筋肉の衰え

筋肉は20代前半をピークにだんだん衰えていき
1年に1％ずつ減っていくとも言われています。

60歳の時には25歳時の約60%まで落ちるのだとか・・・
ビックリですね。

更に、例えば1日寝たきりの状態で
筋肉を長時間使わないでいると、
１日３~５％も筋力が低下していきます。

一番低下する筋肉は？

その中でも上半身よりも、
腰部から下肢にかけての筋力低下のスピードは早く、
太ももの前の筋肉が一番落ちやすいと言われています。

この様に、筋肉の衰えたまま生活していると、
身体を支える機能も停止してしまい、
腰椎や椎間板の負担が増え、
ヘルニアや脊柱管狭窄症を引き起こすリスクが高くなります。

また下肢の筋肉は坐骨神経を保護する役割がある事から
おしり周りの筋肉の衰えが
坐骨神経痛に関係している事が分かります。

つまり、お尻の筋力低下により、
坐骨神経の圧迫や下肢の血流障害を起こし
坐骨神経痛の症状が増悪します。

筋肉の生まれ変わり

しかし、嬉しいことに筋肉は
生まれ変わる力、蘇生力が高いことが分かっています。

たとえば、体の動きを支える「骨」「筋肉」が
生まれ変わる期間は骨が14年に対して、
筋肉は約2ヵ月と圧倒的な速さを誇ります。

つまり、筋肉を増やすためには、
筋肉を使うことが何よりも大切と言えます。

また、歳を取ったから筋肉はつかない・・・
と言う事はありませんので、
筋肉が落ちたな・・・と感じた方は
今からでも充分間に合いますので、
頑張って筋肉を付けてみましょう！

そこで、高齢者でも出来る
簡単な筋トレ方法をお伝えしていきますね。

高齢者でも出来る筋トレ

椅子スクワット

膝への負担も小さく、お尻や太もも、ふくらはぎなど
下半身全体を鍛えることができます。

①イスに浅く腰かけ、両手を胸の前で組み
足は椅子に近づける

②手は胸の前で組んだまま、体を前に傾けて、
ゆっくりと息を吐きながら４秒かけて立ち上がる。

この時膝は伸ばし切らないようにしましょう。

③手を胸の前で組んだまま、ゆっくりと息を吸いながら
４秒かけて腰を落としていく。

もも上げ運動

ふとももの筋肉を鍛える運動です。

これを行うことで、いすからの立ち上がり、
階段の上り下りが楽になる効果が得られます。

①いすに座り、背もたれに寄りかからず背筋を伸ばす。

②太ももを持ち上げるイメージで片足を床から浮かす。

③持ち上げた足をゆっくりと降ろし、
床に着く寸前で止めたら再び持ち上げる。

10回繰り返したら、足を変えて行いましょう。

この時呼吸を止めないように注意しましょう。

ヒップリフト

お尻の筋トレです。

①床に仰向けに寝転がり、両手は両脇に下ろし
両膝を立てます。

②そのまま腹筋に力を入れて
5秒かけてゆっくりとお尻を真上に持ち上げ、
6秒間維持します。

③また5秒かけてゆっくりと腰を床につけます。
これを何度か繰り返しましょう。

まとめ

筋トレで大事なのは続けることなので、
高齢者の筋トレは毎日やらなくても大丈夫です。

週3回くらいのゆっくりのペースで行いましょう。

筋トレは1日3セットが目安で
1セットごとの回数はできる回数でOKです。

続けていけば必ず体は変わっていきます。

しかし無理は禁物です！
自分のペースで頑張りましょう！