腰椎分離すべり症の予防には、

＊腰回りやおなかの筋肉を鍛えておく
＊腰を動かして日常的にストレッチをする

 といった事や

＊日常生活の中で常に腰に負担をかけないように注意
＊肥満がある場合には減量する

など腰への負担軽減につながる予防を継続的に
行うことが大切です。

そこで、ここでは腰椎分離すべり症に効果的な
トレーニングについてお伝えしていきます。

腹筋・背筋のトレーニング

腰椎分離すべり症の原因となるストレスは
腰椎に伸展や回旋ストレスがくり返し加わる事なので、
このストレスを軽減するトレーニングを
行う事が大切といえます。

腹筋運動

❶仰向けに寝て両膝を立て両手を太ももの上に
　置きます。

➋おへその下に力を入れた状態で
　頭から肩甲骨という順番で
　ゆっくり身体を起こして行きます。

❸膝の皿に手が届いたらゆっくりと身体を
　元の状態へ戻して行きましょう。

この動きを10回程繰り返します。

この運動は勢いをつけて行わないように
気を付けましょう。

症状が悪化する可能性があります。

上下肢交互挙上運動

❶床に両手、両ひざをつき、お腹に力を入れ、
上半身を水平に保ったまま、
右手をまっすぐ前方に伸ばしましょう。

➋そのまま左足を持ち上げて、後ろにまっすぐ伸ばします。

左手、右足を伸ばした状態で、
10秒キープし、ゆっくり戻しましょう。

これで腹筋と背筋を鍛えます。

お腹の力が抜けたまま行うと腰が反ってしまい
腰に負担がかかり痛みが強くなりますので注意しましょう。

手足の左右を替えて同じ様に、10秒キープし、
ゆっくり元に戻しましょう。

これを5～10回くり返します。

効果的なストレッチ

おしりの筋肉や胸椎が硬いと、体を捻るときに
腰椎への回旋ストレスが大きくなるので、
お尻と胸椎の筋肉をほぐすストレッチが効果的です。

殿部（おしり）のストレッチ

❶仰向けになり、右膝を立てた状態で
左足首を左太ももにのせます。

➋両手を左太ももの裏に回し、
左太ももを胸に近づけるように引っ張り
20秒キープしましょう。

この時左のおしりの筋肉がストレッチされるのを
感じましょう。

❸足を変えて同じようにストレッチしましょう。

胸椎をひねるストレッチ

❶横向きに寝て両手を前に伸ばしましょう。

➋上の手を背中の方へ伸ばし
20秒程キープしましょう。

この時、顔も伸ばした腕と同じ方向を向き
胸椎や胸まわりの筋肉が
ストレッチされているのを感じましょう。

❸反対も同じように行いましょう。

このストレッチで腰を捻らないように
気を付けてください。

腰の痛みが強くなるので注意しましょう。

胸椎を反らすストレッチ

❶両手両膝を床につき四つ這いになります。

➋　❶の状態から背中を反らしながら
お尻を後ろにひき30秒キープしましょう。

股関節のストレッチ

股関節の前面が硬いと身体を後ろに反らした時
骨盤が後ろに傾きにくく、
腰椎の伸展運動が大きくなることでストレスがかかります。

このストレスを軽減するストレッチも大切になります。

❶あしを前後に開き右膝を立て
左の股関節を前方に押し出すように
20秒間ストレッチしましょう。

➋足を変えて反対の股関節も同じように
ストレッチします。

この時腰を反らさないよう気を付けましょう。

まとめ

如何でしたか？

腰椎分離すべり症もセルフケアで
ストレスを軽減させることができます。

毎日続けることが大切ですので
今より症状が悪くならにように行ってみてください。