脊柱管狭窄症を患っている人のなかには、

＊痛くて眠れない
＊途中で目が覚めてしまう

といった事で悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

寝ている時は、同じような姿勢が長時間のため
腰にはかなりの負担になります。

しかし 寝方によって腰痛の解消法やコツがありますので
詳しくお伝えしていきたいとい思います。

寝方でいたくなる原因

寝方によって痛みの出る原因があります。

仰向け

脊柱管狭窄症は、腰を反ると
神経の通る脊柱管が狭くなり神経が圧迫され
足腰の痛みやしびれが出ます。

つまり仰向けで寝ると、股関節が伸び
それにつられて
腰も反る格好になるため痛みがでます。

横向き

腰椎は、胸郭と骨盤の間をつなぐ
一本の柱のようなものですが、

横向きで寝ると足腰に痛みやしびれが出るのは
腰椎の周りには、
柔らかい内臓や筋肉しかないからです。

そのため、横向きでねると十分な支えがなく
腰椎がたわんだり、しなったりするため
神経を圧迫し、足腰に痛みやしびれが出ます。

痛みを軽減する寝方

では、どのような寝方をすると楽なのか
見ていきましょう。

仰向けで寝る場合

仰向けの寝方で痛みを軽減する方法は
膝下にクッションを置いたりして膝を立てることです。

膝を立てる事で股関節が曲がり
腰も丸まって神経を圧迫するのを防ぐことができます。

クッションなどを膝の下に置いて寝ると、
寝ている間に外れることもありますので、
敷き布団の下にクッションを入れておくのも
おススメの方法です。

横向きで寝る場合

横向きで寝る時は、腰椎を支える必要があるので
腰のくびれ（ウエスト）部分に
幅10センチくらいに折ったタオルを敷くと楽に寝れます。

しかし、寝ている間にタオルの位置がずれやすいので、
腹巻きをして、ウエスト部分に小さなタオルを入れこむと
タオルがずれにくくなり、
腰椎がしなって痛みが出ることを防げます。

また、エビのように腰を丸め、
ひざを軽く曲げて寝る事で脊柱管が広がって
神経の圧迫がゆるみ楽に寝る事が出来ます。

その他にも、両足の太ももの間にクッションや
座布団を挟んで寝ると、楽に眠れる場合もありますので
色々試して自分に合った方法を見つけましょう。

起きる時に気を付ける事

せっかく楽に寝れたのに、起きる時の姿勢で
痛めてしまう事もありますので、
正しい起き方も覚えておきましょう。

起き方

腰を痛めない起き方は

＊まず自分で楽な方に横向きになりましょう。

＊横向きのまま、下になった方の肘をついて
徐々に上体を起こします。

＊ベッドなどであれば、横向きになったとき
脚を先にベッドから降ろし
下になった方の肘をついて徐々に上体を起こしましょう

真っ直ぐに起き上がる方法は、
大きな筋力が必要になるため、腰への負担が
強くなりますので避けるようにしてください。

起床時には体をほぐす

殆どの方が”朝起きた時が痛い”と言われます。

それは寝ている間は動きが少なく、
長時間同じ姿勢をしているので
筋肉が固まりやすくなっているから・・・。

その硬くなった筋肉を無理に伸ばして
動こうとするので、朝の起き上がりに痛みが出ます。

そこで、目が覚めたらいきなり起きるのではなく
横になったまま、腰をひねったり、足を動かしたり
腕を動かしたり、全身の筋肉をほぐしてから
起きるようにしましょう。

痛みが出る場合はゆっくり行い
痛みが出ないように動かすようにしてください。

身体がほぐれたなと感じてから
起き上がるようにしましょう。

まとめ

如何でしたか？

ちょっとした工夫で楽に寝れますし
ぐっすり眠ることで痛みの取れ方も
良くなります。

自分に合った寝方を探して質の良い睡眠を
取るようにしましょう！