今や国民病ともいわれる肩こり。
人間は二足歩行なので重たい頭をささえるために
肩こりが生じやすいと言われています。
更に現在ではパソコンやスマホを
長時間使う事で首や肩に
大きな負担をかけてしまっています。
そこで、辛い症状を少しでも軽くする為に
日常生活の中でできる肩こり改善法を
お伝えしていきたいと思います。
肩こりのセルフケア
温める
肩こりは血行不良で起こります。
なのでセルフケアで大切なのは
「血行を良くする」という事です。
だからと言ってコリを感じる部分を、
押したり揉んだりしていませんか？
実はコレが
一番気をつけなければならない事なのです。
強い刺激を与えすぎてしまうと
場合によっては、筋肉を傷めて、
悪化してしまう可能性があります。
その時は気持ち良いかもしれませんが、
結局時間の経過とともに
痛みが現れたりするケースが沢山あり、
当院の患者様の中にも、そのような経験をされて
日に日に痛みが酷くなって来院される方もいます。
つまりセルフケアで「血行を良くする」
と言うのは「あたためる」と言う事。
患部に蒸しタオルや使い捨てカイロをあてて
温めることで血行を促し、
筋肉のこわばりを取ることができます。
またお風呂に入り、肩までしっかりと
5分程度でも良いので湯船につかり
身体を温めてあげることも効果的です。
セルフマッサージをする際も
「血流を回復させる程度」
「痛気気持ちいい程度」
「長時間揉まない」
といった事に気をつけましょう。
同じ姿勢を長く続けない
最近では自宅勤務が多くなり
デスクワーク中心で座りっぱなし・・・
と言う人も多いのではないでしょうか？
同じ姿勢のまま長時間過ごしてしまうと、
血行が悪くなることで
疲労物質が蓄積されて肩こりになってしまいます。
30分に1回程度は、伸びをしたり、歩いたり、
体を動かすように注意しましょう。
目を休ませる
最近ではパソコン・スマホの長時間の利用で
目の疲れを感じる人も増えて来ているようです。
眼精疲労は、肩こりだけでなく頭痛・倦怠感など
色々な不調を招く要因になりますので
適度に目を休ませるようにしましょう。
遠くを見る、眼球を上下左右に動かす
と言った目のストレッチを取り入れてみましょう。
適度な運動や体操をする
最近では、自粛生活が続き
運動不足になっている人も多いかと思います。
運動不足で筋肉の量が減ると、
肩こり痛が起きやすくなり、
更に運動不足になると、
血行が悪くなって肩こりを招くことになります。
そこで、肩や首を動かす・腕を上げ下ろしする
定期的に歩く、など日々積極的に体を動かして、
運動量を増やすように心がける事も大切になります。
ストレスをためない
ストレスや緊張が続くと、
自律神経のバランスが乱れて
肩こりなる場合があります。
ストレスを解消するためにも
楽しい時間を作って過ごす様に心がけましょう。
そしてストレス解消法の一つとして
簡単で直ぐ実践できるのが「深呼吸」
そんな効果的な呼吸法をお伝えしますね。
①鼻から4秒ゆっくり息を吸いましょう。
この時お腹がでるように吸いましょう（腹式呼吸）
②その後4秒息を止め8秒かけて
鼻からゆっくりお腹をへこませながら息を吐きましょう。
（無理をせず自分のペースで行いましょう）
これを1日5分やるだけで、
とても良いストレス解消になります。
ぜひ試してみてくださいね。
痛みを軽減する方法
肩こりの痛を自分で和らげる方法があります。
知っておくとすぐに実践できますので
無理のない範囲で取り入れてみましょう。
ストレッチ
首や肩まわりのこわばった筋肉を、
ストレッチでゆるめましょう。
ポイントは痛みの出ない範囲で止め、
ゆっくりとした動きで行うことです。
【肩甲挙筋のストレッチ】
①左腕を下ろし右手で左側頭部を持ち、
右斜め前に倒しましょう。
②この状態で15～30秒キープしましょう。
③反対側も同様に行います。
【頭板状筋のストレッチ】
①足を肩幅くらいに広げ、
両手で後頭部を押さえ、首を前に傾けましょう。
②この状態で15～30秒キープしましょう。
注意しなければならない事は、
首を前に傾ける時は
頭の重さで傾けるようなイメージで行い
力を入れないようにしましょう。
また背中が丸まらないように気を付けてください。
毎日続ける事で、
肩の可動域が広がることにもなりますので
是非試してみてくださいね。
まとめ
肩こりのセルフケアと
効果的なストレッチについてお伝えしてきました。
通常の首こりは、今回ご紹介した方法で
改善できる可能性がありますが
スマホやパソコンを長時間使用することが多い方は
日頃から姿勢に気を付け、
適度な休息や運動ストレッチを行い
身体に負担がかからないように気をつけましょう。
