最近パソコンやスマートフォンを使う人が多くなり
肩凝りや首の痛みを訴える人も多いようです。

そんな症状が進行すると頸椎ヘルニアになってしまいます。

そこで今回は頸椎ヘルニアの予防について
お話していきたいと思います。

 パソコン・スマホの使い過ぎ

頸にかかる負担

パソコンやスマホを使うと、視線が下がるため、
どうしても、うつむいた姿勢になってしまいます。

頭の重さは、体重の約10％あるので
体重が50キロなら、頭の重さは5キロ・・・。

ボーリングの球と同じくらいの重さの物が
頸に乗っていると考えると分かり易いかと思います。

それほど重いものを支えている首には、
相当な負担がかかっていて

さらに、首を30度前傾させただけで、
その重さは一気に3倍になるんです！

この様な負荷が毎日かかり続けると、
肩凝りや首凝りが悪化して

頸椎ヘルニアになってしまうのも
理解できるのではないでしょうか？

そこで、首の負担を少しでも軽くする方法をご紹介！

首の負担を少しでも軽くするには

 そこで、首にかかる負担を少しでも
軽くするために日ごろから気を付ける事として・・

※顎を引いて、頭が体より前に出ない姿勢を保持すること

※長時間の同じ姿勢を続けない

※適度な休憩をとりストレッチなどをする。

などがあげられます。

しかし、正しい姿勢を維持するためには、
身体の歪みを正す事も大切ですが、
身体を支えるための筋肉も必要になります。

つまり頸椎ヘルニアの予防には、
姿勢維持や関節動作のサポートなどの働きをする
深層筋と呼ばれる筋肉を鍛えることが重要になってきます。

そこで、ここからは頸椎ヘルニアを予防する
運動やストレッチを紹介していきたいと思います。

頸椎ヘルニアを予防する運動

日頃から首周りの筋肉を鍛えておくと
頚椎ヘルニアの予防になりますので、
自宅で簡単にできる筋トレ・ストレッチをご紹介します。

あご押し体操

この体操は、頸椎関節を緩ませ
本来の首のカーブに戻す運動になります。

《やり方》

❶あえて体に悪い姿勢を認識させるため、一度、
首から下は動かさず、頭と顎を前に出しましょう。

➋あごを水平に強めに押し、10秒～30秒
キープしましょう。

これは、頭を水平に後ろにスライドさせるだけなので
あごを下げたり上げたりしないようにしましょう。

普段首のストレッチをしない人は、
急に行うと逆に筋を痛める可能性がありますので
気持ちが良いと感じる所で止めるようにしましょう。

《効果的なやり方》

効果的なやり方は、一回に何度も繰り返し行わず
一日の空いた時間にこまめに行う事です。

例えば

※信号待ちの時

※仕事中　休憩時間の間に1～2回程度

※スマホを見ている時
（顎を下げなくても見える位置にスマホを持ち、顎を押す）

※電車やバスの中

※入浴中

こういった時間を使って一日に何度も行いましょう。.

頸椎ヘルニアを予防するストレッチ

首の可動域を広げて首周辺の筋力をほぐし
血流を良くしてあげましょう。

首の前屈・後屈

❶背筋を伸ばし、両手を組んで頭の後ろにおき、
あご先を鎖骨の中央部に近づけるように
気持ちよいと感じるところまで頭を下げていきます。

そのまま5秒間静止し元に戻します。この動作を3回繰り返します。

この時の注意点は、腰が後ろに反らないようにする事。

➋次に、両手を組み、親指を顎に下に当て、
あごをゆっくりと押し上げて首を後ろ方向に
気持ちがよいと思うところまで倒していきましょう。

この時、苦しくなる又はしびれを感じる
といった症状が出た時はすぐにやめるようにしてください。

首を倒した後、5秒間静止し元に戻します。
これを3回繰り返します。

この時の注意点も、腰が後ろに反らないようにする事。

首の側屈

1.背筋を伸ばし、あごを引き、肩の力を抜いて
倒したい側の側頭部を反対側の手で押さえながら
頭を真横にしてゆっくり倒していきます。

この時、呼吸をとめないように行いましょう。

気持ちいいと感じられるところで止まり
5秒間静止し元に戻します。

反対側も同様に行い、左右3回ずつ行いましょう。

※注意点※

＊首を倒すときは耳に肩をつけるようにゆっくりと行う

＊肩は持ち上がらないように意識する。

まとめ

如何でしたか？

頸椎ヘルニアの予防についてお伝えしました。

治療も大切ですが、このように自宅でできる
セルフケアを行う事で、効果を持続させることも
出来ます。

また当院では、効果を持続させる為に
鍼灸治療も対応できますので
お身体にお悩みのある方は遠慮なくご相談ください。