四十肩・五十肩で腕が上がらず辛い状況に悩んでいる時
自分で少しでも状態をよくできるセルフケアや
ストレッチがあったら挑戦してみたいですよね。

そこでこのページでは、、四十肩・五十肩の
セルフケアやストレッチの方法をご紹介します。

四十肩・五十肩を緩和するストレッチ

肩甲骨ストレッチ

四つん這いで行う方法と、

座った状態で行う方法をお伝えします。

痛みが強い人は四つん這いで行うと良いでしょう。

【四つん這いで行う場合（特に痛みが強い時）】

❶手首が肩の真下にくるよう四つん這いになります。
手首が痛い人は手を握りグーの状態にするか、
手の下に柔らかいタオルなどを敷いて行いましょう。

➋肘が曲がらないように注意しながら、
肩甲骨を頭の方へゆっくりと近づけていきます。

ポイントは頭・背骨・骨盤は動かさずに
肩甲骨だけを動かす事。

首をすくめるようなイメージで行いましょう。

❸次に耳と肩との距離が広がって
背骨が伸びていくようなイメージで
肩甲骨を臀部の方へと戻していきましょう。

❹　➋～❸を5〜10回程度繰り返します。

【座って行う場合】

❶椅子に座って姿勢を正し、
両手を体側にだらんと垂らします。

➋背骨を動かさないようにして
肩が耳の方へ近づくイメージで
首をすくめて肩をゆっくりと上げていきます。

❸背骨は動かさずに肩甲骨を
ズボンのお尻のポケットにしまい込むイメージで

耳と肩との距離を広げるように
肩を下げていきましょう。

❹　➋〜❸を5〜10回程度繰り返します。

腕ぶらぶら体操

アイロン体操、振り子運動などとも呼ばれる
たいへん有名な体操です。

”痛みは収まってきたけれど肩が上がらない”
という症状の時ぜひ試してみてください！

❶痛くない方の腕を机や椅子などにつき、
足を肩幅程度に開きます。

➋前かがみになって、痛い方の腕を
前に垂らしながらゆっくりおじぎします

❸垂らした腕を腕の重みを利用して
前後、左右にゆっくり10回程度ゆらしましょう。

この時痛みが出ない範囲で動かすようにしてください。

❹慣れてきたらくるくると
円を描くように腕を回したり、

可能であれば水を入れたペットボトルを持つなどして、
適度な負荷をかけて行いましょう。

ストレッチ・体操をするときの注意点

四十肩は放置すると関節が固まって
腕が上がらなくなります。

これを防ぐためにもストレッチや体操は
効果的ですが以下の事に気を付ける用にしましょう。

※急性期は炎症が増して痛みが悪化しないよう
無理に動かさない。

※じっとしていても痛い、夜痛みで眠れない…
など痛みが強い時期はストレッチ・体操をしない

※痛い時は無理に角度をつけたり負荷をかけたりしない

これらの事に注意しながら行ってくださいね。

四十肩・五十肩との向き合い方

四十肩の症状は特徴的で

激しい痛みはいずれ治まりますが、

適切な時期に運動療法を行わなければ、
肩の関節が固まり腕が動かなくなる場合があります。

完治まで時間がかかる場合もありますので
根気よく向き合う事が大切になります。

専門家を頼る

マッサージも体操も
症状の状態に合ったものを行わなければ

逆効果になってしまうので、
自分だけでは調節が難しい場合があります。

そんなときは、鍼灸整骨院に頼りましょう！

国家資格を持ったプロが施術しますので
表面の筋肉はもちろん、

マッサージやストレッチでは届かない深層、
両方の筋肉にアプローチしますので、
痛みを早く改善することができます。

また急性期の痛みの場合、
マッサージや運動療法が向かない症状もあります。

そんな時には、鍼治療をすることで
痛みを鎮めることができます。

当院での取り組み

更に、当院では、カウンセリングに重点をおき、
お一人おひとりの四十肩の症状にあわせた

オーダーメイドの施術を提案することで
少しでも早く普段の生活を取り戻せるよう
お手伝いさせて頂いています。

キャンペーンも実施していますので
この機会に是非ご相談ください！